EJERCICIOS PARA
TENER LA COLA FIRME
Si hay algo que obsesiona a toda mujer
es tener glúteos turgentes
Al parecer, no hay hombre ni mujer
que no fije su mirada en este punto. Diez tips para ejercitar a
diario
El sitio Terra publicó las claves para lograr los glúteos deseados.
Andar en bicicleta
Es bueno no sólo para el corazón sino que también trabajan los
músculos en caderas y muslos. En una bicicleta inmóvil trabaje
durante un tiempo máximo de 30 minutos.
Caminar
Caminar es fácil: dondequiera, en cualquier momento y no requiere
ningún equipo especial. No hay nada que aprender y es algo puede
incorporar todo el día.
Escalera
Simplemente suba y baje el equivalente a 20 pisos por día
(suponiendo que cada piso tiene 25 escalones). Puede comenzar
subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de
realizar tus ejercicios preparatorios o de calentamiento. Un mínimo
de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y
mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el
estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y
mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma.
Sentadillas
Este sencillo, pero eficaz movimiento es uno de los mejores
ejercicios que podemos hacer para caderas, el extremo y los muslos.
Hay diferentes tipos: Uno de ellos es pararse con los pies un poco
separados a lo ancho de su cadera y agacharse manteniendo espalda
recta. El abdomen debe estar oprimido y las rodillas no deben sobre
pasar la punta de sus dedos al momento de inclinarse. Repita este
ejercicio durante 2 o 3 series de 8 a 12. Otra manera de hacerlo es
con la ayuda de un balón con ambas rodillas en el piso y brazos
estirados empujando.
Estocadas
Comience con los pies juntos y los brazos a la altura de los hombros
o las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexione la pierna
de modo que tus piernas formen ángulo de 90º. Puede aumentar la
intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas pequeñas en cada mano.
Haga el mismo movimiento con la otra pierna. Repita este ejercicio
durante de 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas con cada pierna.
En la colchoneta
Sobre la colchoneta se pueden realizar varios ejercicios de
estiramiento: Coloque sus codos y rodillas sobre una alfombra. Los
codos están separados a la altura de los hombros, las rodillas
juntas, el cuello en línea con la espalda, la mirada al suelo. Al
respirar, eleve la pierna derecha lenta y controladamente y, cuando
el muslo alcance la altura del glúteo, frene contrayendo fuertemente
la cola. Al bajar la pierna baje con el mismo control hasta que la
rodilla roce el suelo. Sin descansar, vuelva a elevar hasta cien
veces en dos minutos. Repita con la otra pierna.
Al aire libre
Si no ere muy disciplinada para hacer ejercicio en casa, pero le
gustan las actividades al aire libre, el excursionismo es una muy
buena opción, pues quema toneladas de calorías y trabaja sus glúteos
casi sin darse cuenta. Mientras sube típicamente montañas escarpadas
necesita invertir mucha energía y este ejercicio fortalece sus
nalgas. Si lo hace frecuentemente y lleva una mochila, obtiene
realmente resultados.
Giros que embellecen
Utilizando como apoyo una plataforma o una colchoneta, apoye el
cuerpo boca arriba. Los brazos deben estar abiertos en forma de cruz
y las rodillas juntas flexionadas a la altura del pecho. Gire
lentamente la cadera hacia la derecha hasta tocar el suelo con la
parte lateral de las piernas. Vuelva a la posición inicial y haga el
giro hacia la izquierda. Repetir este ejercicio durante 2 - 3 series
de 8 a 12 repeticiones cada uno.
Ataque a la cadera
Sienta cómo se queman sus glúteos con este ejercicio. En una
plataforma o colchoneta, acuéstese boca abajo con la cadera en la
orilla de la plataforma, las piernas deben estar derechas y dedos
deben descansar levemente en el piso. Apriete los glúteos y estire
las piernas hasta que estén a la altura de la cadera. Mantenga esta
posición de 2-3 segundos, y más abajo permitiendo que dedos toquen
levemente el piso. Repita este ejercicio durante 2-3 series de 8-12
repeticiones.
Gatear
Coloque sus codos y rodillas sobre una plataforma o colchoneta. Los
codos están separados a la altura de los hombros, las rodillas
juntas, el cuello en línea con la espalda, la mirada al suelo.
Flexione la pierna izquierda haciendo un ángulo de 90º y elévela en
esta misma posición lenta y controladamente. Para fortalecer este
ejercicio sostener una pesas pequeñas en la parte posterior de la
rodilla mientras realizas este ejercicio. Al bajar la pierna baja
con el mismo control hasta que la rodilla roce el suelo. Sin
descansar, vuelva a elevar hasta cien veces en dos minutos. Repita
con la otra pierna
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