Este ejercicio isométrico requiere que tu cuerpo esté alineado y firme, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, lo cual activa tu «core», el grupo de músculos que estabiliza la columna, pelvis y cadera. Un core fortalecido no solo mejora el equilibrio, sino que también reduce la probabilidad de dolores lumbares y facilita acciones cotidianas, como levantar objetos o caminar de forma erguida.

Técnica Correcta ante Todo

Los expertos coinciden en que la calidad de la ejecución es mucho más importante que alcanzar tiempos extremos. Forzar la postura para incrementar la duración puede resultar contraproducente, provocando fatiga que desvía la alineación del cuerpo y aumenta el riesgo de molestias. Por eso, se recomienda mantener una postura firme durante períodos moderados y adaptarla conforme a la edad y condición física.

Duración del Ejercicio según tu Edad

Personas de 20 a 39 años

Para quienes están en este rango de edad, se sugiere sostener la plancha entre 45 y 60 segundos por serie. Este grupo suele tener mayor resistencia muscular, lo que permite realizar varias repeticiones, siempre cuidando la postura.

Edad de 40 a 59 años

A partir de los 40, el objetivo es mantenerse entre 30 y 45 segundos. Este cambio se debe a la pérdida natural de masa muscular que ocurre si no se realiza actividad física de manera regular, junto con una posible rigidez en las articulaciones que invita a prestar mayor atención a la técnica.

Mayores de 60 años

En este grupo etario, sostener la plancha entre 15 y 30 segundos se considera un excelente resultado. En este caso, el enfoque debe centrarse en activar el core para proteger la columna y moverse con seguridad en la vida diaria.

Beneficios de la Plancha Abdominal

Entre las ventajas más notables de este ejercicio se encuentran una mayor estabilidad y equilibrio corporal, la prevención de lesiones en la zona lumbar y una mejor alineación durante actividades y ejercicios. Además, al no requerir flexiones ni extensiones repetidas del torso, la plancha modalidades menos presión sobre la columna en comparación con otros ejercicios abdominales.

Su naturaleza isométrica también favorece el desarrollo de la resistencia muscular sin necesidad de movimiento, siendo así útil tanto para principiantes como para deportistas más experimentados que busquen reforzar su zona media.

Progreso Personalizado

Es importante recordar que las recomendaciones de duración son orientativas. Cada persona comienza en un nivel diferente y debe avanzar de manera gradual. La plancha abdominal es un ejercicio accesible y eficaz que, cuando se ejecuta correctamente y se ajusta el tiempo a las capacidades individuales, puede ser un gran aliado para proteger la espalda, mejorar la postura y aumentar la estabilidad en cada movimiento.

Por Jaider Felipe Vargas Morales