La creciente atención en la hidratación y el reabastecimiento calórico durante el ejercicio está fundamentada en estudios que sugieren que los atletas de élite metabolizan los nutrientes más rápidamente de lo que se pensaba. ¿Pero deberías seguir su ejemplo? El entrenador Matt Fitzgerald nos advierte que esto depende de varios factores: la duración e intensidad de tu actividad y tus objetivos personales.

¿Cuándo es Necesario Reabastecerse?

El argumento para consumir calorías durante esfuerzos prolongados, como maratones, es claro. Después de 90 a 120 minutos de ejercicio, tus reservas de carbohidratos se agotan, lo que puede llevar a una pérdida de rendimiento. Este fenómeno, conocido como «bonking», se traduce en piernas pesadas y mareos.

Importancia de los Carbohidratos

A pesar de que los esfuerzos cortos (menos de 90 minutos) pueden no requerir reabastecimiento, algunos carbohidratos adicionales pueden resultar beneficiosos; tus músculos pueden comenzar a funcionar con menor eficiencia incluso si tienen energía suficiente. Tom Shaw, un nutricionista de rendimiento, señala que los atletas no necesitan reabastecerse si tienen una adecuada alimentación previa.

Directrices de Nutrición Deportiva

Las recomendaciones actuales sugieren que los atletas no necesitan reabastecerse en sesiones cortas. Sin embargo, a medida que el tiempo de entrenamiento se extiende, la necesidad de reabastecimiento se vuelve más importante. La estrategia ideal debe ser personalizada.

La Ambigüedad entre 30 y 75 Minutos

Entre 30 y 75 minutos de actividad, las recomendaciones son menos claras. Algunas guías sugieren que un sorbo de bebida deportiva puede ofrecer un pequeño impulso, e incluso simplemente enjuagarte la boca puede proporcionar beneficios psicológicos. Sorprendentemente, esto sugiere que los beneficios de estos entrenamientos cortos están más relacionados con el estado mental que con la nutrición física directa.

El Riesgo del Sobrealimentación

Reabastecerse innecesariamente durante sesiones cortas podría impedir que maximizas los beneficios del ejercicio. Barry Braun, profesor de ciencias del ejercicio, enfatiza que mantener un consumo calórico constante puede disminuir las adaptaciones positivas que el cuerpo requiere para fortalecerse.

Efectos a Largo Plazo

Además, muchas calorías que se consumen durante el entrenamiento provienen de geles y bebidas deportivas cargadas de azúcar, lo cual puede tener efectos negativos a largo plazo. Fitzgerald aconseja moderar la ingesta de azúcares añadidos durante entrenamientos ligeros.

La Necesidad de Energía Durante Entrenamientos Largos

A pesar de que la mayoría de los asistentes a los campamentos de Fitzgerald no comen lo suficiente, él enfatiza que deben reabastecerse durante sesiones prolongadas que generen «fatiga significativa». Adoptar este hábito no solo mejorará el rendimiento, sino también la recuperación.